17 надежных способов сохранить вес в стабильном состоянии после похудения

82
17 надежных способов сохранить вес в стабильном состоянии после похудения

Намедни Гарвардская медицинская школа пригласила наш информационный портал подключиться к онлайн-курсу «Похудей и держи вес стабильным».

«Уважаемые друзья, – пишут американские медики. – Большинство из нас в то или иное время соблюдали диету для похудания. И мы все, вероятно, наслаждались сладким вкусом успеха. Но идет время, и медленно, но верно килограммы растут, и мы возвращаемся к тому, с чего начали… или даже хуже. Звучит знакомо?

Теперь есть лучший способ сбросить 10, 20, 30 фунтов и более, не соблюдая при этом диету.

Как? Просто включив некоторые из последних научно-обоснованных стратегий, позволяющих вам составить индивидуальный план здорового похудения, который лучше всего подходит для вас – без подсчета калорий, без голода или лишений.

Вы узнаете правду о коммерческих планах похудения, добавках для похудания и лекарствах от ожирения. Вы получите советы экспертов, которые помогут сохранить мотивацию к снижению веса. Вы узнаете важные аспекты хирургического вмешательства по снижению веса и многое другое.

Гарвардский онлайн-курс похудения и поддерживания достигнутого веса изобилует простыми планами питания, практическими советами, таблицами питания и многим другим – всеми практическими инструментами, которые помогут вам достичь и поддерживать идеальный вес.

Искренне, Говард Э. Левайн, доктор медицины, Главный медицинский редактор Harvard Health Publishing».

Конечно, мы могли бы ответить друзьям из Гарварда, что наш Кабмин денно и нощно заботится о наших фигурах посредством запредельных цен на продукты и тарифов на жилищно-коммунальные услуги, на уплату которых уходит вся пенсия или львиная доля доходов. Но, во-первых, мы не хотим прослыть вольнодумцами, а во-вторых, американцы не поверят, что сегодня в «великой аграрной державе» десяток яиц может стоить 30 гривен, а 1 литр подсолнечного масла – 46.00 гривен.

Цены на продукты питания в Украине растут как на дрожжах. Для примера сравним два чека из одного и того же магазина «Маркетопт» (г. Кременчуг) с интервалом в две недели:

Олія ГЛОБИНСЬКА рафінована, 1 л:

06.02.2021 – 44.20

19.02.2021 – 46.00

По данным Минфина (18.02.2021), индекс потребительских цен на подсолнечное масло в феврале 2021 года составил 114.84%, то есть по сравнению с январем в среднем цены на продукт увеличились на 14.84%. И это притом, что в ноябре 2020 года подсолнечное масло подорожало на 50% по сравнению с сентябрем.

«Слуги народа» поясняют этому доверчивому народу, что на тотальное подорожание продуктов в Украине влияют цены на нефть и сворачивание малого бизнеса. Вот уж действительно, «есть закон в Стране лжецов: кто не врёт, тот нездоров».

И всё же зная о том, что многих наших постоянных читателей заинтересует тема «Похудей и держи вес стабильным», мы решили подключиться к онлайн-курсу, а разминку начать с…

…17-И НАДЕЖНЫХ СПОСОБОВ СОХРАНИТЬ ВЕС В СТАБИЛЬНОМ СОСТОЯНИИ.

«К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова его набирают, – пишет Брианна Элиотт из команды диетологов «Health Line». – Фактически, только около 20% людей, сидящих на диете, которые начинают с лишним весом, в конечном итоге успешно теряют вес и сохраняют его в долгосрочной перспективе.

Однако не позволяйте этому разочаровывать вас. Существует ряд научно доказанных способов снижения веса – от физических упражнений до контроля стресса.

Эти 17 стратегий могут помочь вам склонить статистику в вашу пользу и поддержать с трудом достигнутую потерю веса.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ НАБИРАЮТ ВЕС

Есть несколько распространенных причин, по которым люди возвращают потерянный вес. В основном они связаны с нереалистичными ожиданиями и чувствами обездоленности.

Ограничительные диеты: экстремальное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм и изменить уровень гормонов, регулирующих аппетит, которые являются факторами, способствующими восстановлению веса.

Неправильный образ мышления: когда вы думаете о диете как о быстром решении, а не как о долгосрочном решении для улучшения своего здоровья, вы с большей вероятностью сдадитесь и вернете потерянный вес.

Отсутствие устойчивых привычек: многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь. Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может отпугнуть вас и помешать поддержанию веса.

РЕЗЮМЕ:

Многие диеты слишком жесткие, и их сложно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед тем, как сесть на диету, что может привести к увеличению веса.

1. РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

Это может помочь вам сжечь лишние калории и улучшить метаболизм, а это два фактора, необходимых для достижения энергетического баланса.

Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются умеренной физической активностью не менее 200 минут в неделю (30 минут в день) после похудения, с большей вероятностью сохранят свой вес.

В некоторых случаях для успешного поддержания веса может потребоваться даже более высокий уровень физической активности. В одном обзоре сделан вывод, что один час упражнений в день оптимален для тех, кто пытается поддерживать потерю веса.

Важно отметить, что упражнения наиболее полезны для поддержания веса в сочетании с другими изменениями образа жизни, включая соблюдение здоровой диеты.

РЕЗЮМЕ:

Выполнение упражнений не менее 30 минут в день может способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать количество полученных и сожженных калорий.

2. ПОПРОБУЙТЕ ПОЛНОЦЕННО ЗАВТРАКАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, в целом имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов.

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, которым удается поддерживать потерю веса.

Одно исследование показало, что 78% из 2960 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают ежедневно.

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, доказательства неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек.

Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса.

Это может быть одна из вещей, которые зависят от человека.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает вам придерживаться своих целей, то вам определенно стоит его съесть. Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

РЕЗЮМЕ:

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

3. ПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Употребление большого количества белка может помочь вам поддерживать свой вес, поскольку белок снижает аппетит и способствует сытости.

Белок увеличивает уровень определенных гормонов в организме, вызывающих чувство сытости и имеющих большое значение для регулирования веса. Было также показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода.

Влияние протеина на ваши гормоны и чувство насыщения может автоматически снизить количество потребляемых вами калорий в день, что является важным фактором в поддержании веса.

Кроме того, для расщепления протеина требуется значительное количество энергии. Следовательно, его регулярное употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на обмен веществ и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка. Это 150 граммов белка при диете в 2000 калорий.

РЕЗЮМЕ:

Белок может способствовать поддержанию веса, способствуя сытости, ускоряя метаболизм и снижая общее количество потребляемых калорий.

4. РЕГУЛЯРНО ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ

Регулярное взвешивание может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что он может информировать вас о вашем прогрессе и поощрять поведение, связанное с контролем веса.

Те, кто взвешивает себя, также могут потреблять меньше калорий в течение дня, что помогает поддерживать потерю веса.

В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий в день меньше, чем те, кто реже следил за своим весом.

Как часто вы взвешиваетесь – это ваш личный выбор. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другим лучше проверять свой вес один или два раза в неделю.

РЕЗЮМЕ:

Самостоятельное взвешивание может помочь поддерживать вес, так как вы будете в курсе вашего прогресса и поведения.

5. ПОМНИТЕ О ПОТРЕБЛЕНИИ УГЛЕВОДОВ

Поддерживать вес будет легче, если вы обратите внимание на типы и количество углеводов, которые вы потребляете.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может нанести ущерб вашим целям по поддержанию веса.

Эти продукты лишены натуральной клетчатки, которая необходима для насыщения. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением.

Общее ограничение потребления углеводов также может помочь вам сохранить потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после похудания, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе.

Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, с меньшей вероятностью будут съедать больше калорий, чем сжигают, что необходимо для поддержания веса.

РЕЗЮМЕ:

Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить восстановление веса.

6. ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Снижение мышечной массы – частый побочный эффект похудания. Это может ограничить вашу способность удерживать вес, поскольку потеря мышечной массы снижает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня.

Выполнение некоторых видов упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить скорость метаболизма.

Исследования показывают, что те, кто поднимает тяжести после похудания, с большей вероятностью сохранят вес за счет поддержания мышечной массы.

Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Ваш тренировочный режим должен проработать все группы мышц для достижения оптимальных результатов.

РЕЗЮМЕ:

Поднятие тяжестей не реже двух раз в неделю может помочь в поддержании веса за счет сохранения мышечной массы, что важно для поддержания здорового метаболизма.

7. БУДЬТЕ ГОТОВЫ К НЕУДАЧАМ

На пути к поддержанию веса неизбежны неудачи. Бывают случаи, когда вы поддаетесь нездоровой жажде или пропустите тренировку.

Однако случайный промах не означает, что вы должны выбросить свою цель из окна. Просто двигайтесь дальше и продолжайте делать лучший выбор.

Это также может помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, усложнят здоровое питание, например, предстоящий отпуск или длительная поездка.

РЕЗЮМЕ:

Вполне вероятно, что после похудения вы столкнетесь с одной или двумя неудачами. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же вернувшись на правильный путь.

8. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ СВОЕГО ПЛАНА В ТЕЧЕНИЕ ВСЕЙ НЕДЕЛИ (ДАЖЕ В ВЫХОДНЫЕ)

Одна из привычек, которая часто приводит к увеличению веса, – это здоровое питание в будние дни и переедание по выходным. («Худею, худею, пока не наемся» – авт.).

Этот менталитет часто приводит людей к перееданию нездоровой пищи, что может компенсировать усилия по поддержанию веса. Если это станет регулярной привычкой, вы сможете набрать больше веса, чем потеряли изначально.

С другой стороны, исследования показывают, что те, кто придерживается постоянного режима питания на протяжении всей недели, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе.

Одно исследование показало, что еженедельная последовательность делала людей почти в два раза более склонными поддерживать свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года по сравнению с теми, кто позволял больше гибкости в выходные дни.

РЕЗЮМЕ:

Успешного поддержания веса легче достичь, если вы будете придерживаться здорового питания в течение всей недели, в том числе и по выходным.

9. РЕГУЛЯРНО ПЕЙТЕ ВОДУ

Питьевая вода помогает поддерживать вес по нескольким причинам.

Во-первых, она способствует сытости и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы выпиваете стакан или два перед едой.

В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, потребление калорий снизилось на 13% по сравнению с участниками, которые ее не пили.

Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

РЕЗЮМЕ:

Регулярное употребление воды может способствовать сытости и ускорению метаболизма, что является важным фактором поддержания веса.

10. СПИТЕ ДОСТАТОЧНО

Достаточное количество сна существенно влияет на контроль веса.

Фактически, лишение полноценного сна, по-видимому, является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса.

Частично это связано с тем, что неадекватный сон приводит к более высокому уровню грелина, который известен как гормон голода, потому что он увеличивает аппетит.

Кроме того, плохо спящих людей, как правило, более низкий уровень лептина, гормона, необходимого для контроля аппетита.

Кроме того, те, кто спит непродолжительное время, быстро устают и, следовательно, менее мотивированы заниматься физическими упражнениями и выбирать здоровую пищу.

Если вы мало спите, найдите способ изменить свой сон. Сон не менее семи часов в сутки оптимален для контроля веса и общего состояния здоровья.

РЕЗЮМЕ:

Продолжительный сон может помочь в поддержании веса за счет поддержания высокого уровня энергии и гормонов под контролем.

11. КОНТРОЛИРУЙТЕ СТРЕСС

Управление стрессом – важная часть контроля вашего веса.

Фактически, высокий уровень стресса может способствовать восстановлению веса за счет повышения уровня кортизола, гормона, который выделяется в ответ на стресс.

Постоянно повышенный уровень кортизола связан с большим количеством жира на животе, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи.

Стресс также является частым триггером импульсивного переедания, когда вы едите, даже если не голодны. К счастью, есть много способов борьбы со стрессом, включая упражнения, йогу и медитацию.

РЕЗЮМЕ:

Важно контролировать уровень стресса, чтобы поддерживать свой вес, поскольку избыточный стресс может увеличить риск набора веса за счет стимуляции аппетита.

12. НАЙДИТЕ СИСТЕМУ ПОДДЕРЖКИ

В одиночку поддерживать свои цели по весу может быть сложно.

Одна из стратегий преодоления этого – найти систему поддержки, которая будет требовать от вас ответственности и, возможно, будет сотрудничать с вами в вашем здоровом образе жизни.

Несколько исследований показали, что наличие приятеля для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом с аналогичными здоровыми привычками.

В одном из исследований изучалось поведение более 3000 пар, связанное со здоровьем, и было обнаружено, что, когда один человек придерживался здоровой привычки, такой как физические упражнения, другой с большей вероятностью последует его примеру, поскольку принцип стадности никто не отменял. 

РЕЗЮМЕ:

Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы сохраните потерю веса.

13. СЛЕДИТЕ ЗА ПРИЕМОМ ПИЩИ

Те, кто регистрирует свой прием пищи в журнале, онлайн-трекере питания или приложении, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса.

Пищевые трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Кроме того, многие инструменты отслеживания питания позволяют записывать упражнения, чтобы вы могли быть уверены, что получаете количество, необходимое для поддержания веса.

РЕЗЮМЕ:

Ежедневный учет потребления пищи может помочь вам поддерживать потерю веса, так как вы будете знать, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

14. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса.

Во-первых, овощи низкокалорийны. Вы можете есть большие порции, не прибавляя в весе, при этом потребляя внушительное количество питательных веществ.

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, что увеличивает чувство сытости и может автоматически снизить количество калорий, которые вы едите в течение дня.

Для получения этих преимуществ по контролю веса старайтесь употреблять одну-две порции овощей при каждом приеме пищи.

РЕЗЮМЕ:

Овощи богаты клетчаткой и мало калорийны. Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.

15. БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ

Последовательность– ключ к снижению веса.

Вместо периодической диеты, которая заканчивается возвращением к прежним привычкам, лучше навсегда придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни.

Хотя поначалу принятие нового образа жизни может показаться непосильным, выбор здорового образа жизни станет вашей второй натурой, когда вы к нему привыкнете.

Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вам будет намного легче поддерживать свой вес.

РЕЗЮМЕ:

Поддерживать потерю веса просто, если вы придерживаетесь своих новых здоровых привычек, а не возвращаетесь к прежнему образу жизни.

16. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

Осознанное питание – это практика прислушиваться к внутренним сигналам аппетита и уделять все внимание процессу приема пищи.

Это означает, что вы едите медленно, не отвлекаясь, и тщательно пережевывая пищу, чтобы ощутить аромат и вкус еды.

Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов прекратить жевать, когда вы действительно наелись. Если вы едите, отвлекаясь, вам может быть трудно распознать сытость, и вы можете в конечном итоге переедать.

Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, ориентируясь на поведение, которое обычно связано с набором веса, например эмоциональное переедание.

Более того, те, кто ест осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий.

РЕЗЮМЕ:

Внимательное питание полезно для поддержания веса, поскольку помогает распознать сытость и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.

17. ВНЕСИТЕ УСТОЙЧИВЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Причина, по которой многим людям не удается поддерживать свой вес, заключается в том, что они придерживаются нереалистичных диет, которые невозможно реализовать в долгосрочной перспективе.

В конечном итоге они чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что они снова набирают больше веса, чем потеряли в первую очередь, когда они возвращаются к нормальному питанию.

Чтобы снизить вес, нужно внести в свой образ жизни устойчивые изменения.

Для всех это выглядит по-разному, но, по сути, это означает, что нужно не быть слишком строгим, оставаться последовательным и как можно чаще делать здоровый выбор.

РЕЗЮМЕ:

Когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, легче поддерживать потерю веса, чем следовать нереалистичным правилам, на которых сосредоточены многие диеты для похудания.

ПОДВЕДЕМ ЧЕРТУ

Диеты могут быть ограничительными и нереалистичными, что часто приводит к увеличению веса.

Тем не менее, вы можете внести множество простых изменений в свои привычки, которых легко придерживаться и которые помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Вы поймете, что контроль веса требует гораздо большего, чем то, что вы едите. Физические упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.

Поддержание веса может быть легким, если вы просто перейдете к новому образу жизни, а не будете переходить на диеты для похудения или отказываться от них.

Оцените статья

+1

Оценили

Администратор+1
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...