Как улучшить концентрацию внимания и память – эффективные способы и рекомендации

К 60 годам более половины взрослых людей испытывают беспокойство по поводу своей памяти. Например, вам может быть сложнее сосредоточить свое внимание и быстро усваивать информацию.

Замедление процесса обработки информации может привести к тому, что информация, поступающая в вашу кратковременную память, становится все менее доступной для восприятия и кодирования в долговременной памяти.

Однако незначительные провалы в памяти, возникающие с возрастом, обычно не являются признаками серьезной проблемы, такой как болезнь Альцгеймера, а скорее являются результатом нормальных изменений в структуре и функционировании мозга. Гарвардская медицинская школа (г. Бостон, США) рекомендует следующие четыре стратегии, которые могут помочь улучшить вашу концентрацию внимания и способность воспринимать информацию:

1. Когда кто-то с вами разговаривает, смотрите на собеседника и внимательно слушайте. Если вы пропустили что-то из сказанного, попросите собеседника повторить или говорить медленнее.

2. Перефразируйте сказанное, чтобы убедиться в том, что вы поняли его и подкрепить информацию. Например, если кто-то говорит: «Мы можем посмотреть фильм либо в кинотеатре Loews в 7:30, либо в Paramount в 7:50», вы можете ответить: «Что вы предпочитаете, 7:30 в Loews или 7:50 в Paramount?».

3. Если вы обнаружили, что склонны отвлекаться во время разговора, попробуйте встречаться с людьми в тихой обстановке. Например, вы можете предложить встретиться у кого-нибудь дома, а не в шумном ресторане. Когда вы встречаетесь с людьми в ресторане, садитесь за столик у стены. Если ваши собеседники будут сидеть у стены, а вы будете сидеть лицом к ним, вы сможете сосредоточиться на них, не отвлекаясь на других посетителей.

4. Вы можете улучшить свою способность концентрироваться на конкретной задаче и отсеивать отвлекающие факторы, если будете делать одно дело за раз. Старайтесь избегать перерывов. Например, если кто-то спрашивает вас о чем-то, пока вы читаете или работаете, спросите, может ли он подождать, пока вы закончите. Не отвечайте на телефонные звонки, пока не закончите работу – пусть звонок примет голосовая почта.

***

Мы перестали бы себя уважать, если бы ограничились лишь этими 4 советами Гарвардской медицинской школы, полученными нами по электронной почте, и не попытались найти более подробную информацию об улучшении концентрации внимания и памяти.

Представляем на суд читателей руководство по улучшению концентрации краткосрочной памяти, рассчитанное на молодежную аудиторию.

10 ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ СВОЮ ПАМЯТЬ

Автор: Turito Team USA

Вы тщательно изучаете всё за несколько дней до экзамена, но не можете вспомнить всё в день экзамена? Верно ли, что вы можете улучшить свою память? Если да, то как улучшить память и концентрацию внимания?

Например, полезным может оказаться использование системы напоминаний. Вы можете отслеживать все свои задания, учебный план, даты экзаменов и т.д., записывая их. Создание ежедневных списков дел поможет вам запомнить основные функции, которые необходимо выполнить. Но как быть со всеми важнейшими знаниями, которые вам необходимо сохранить в долгосрочной памяти? Как улучшить память и сохранить знания надолго? Вот вам несколько способов, чтобы получить больше пользы от своей памяти.

КАК УЛУЧШИТЬ КРАТКОВРЕМЕННУЮ ПАМЯТЬ?

Для сдачи экзаменов в основном требуется кратковременная память. Однако если вы хотите сохранить изученные понятия, вам поможет долгосрочная память. Вам интересно, как улучшить кратковременную память? Вот несколько полезных советов.

– Внимание: Одним из самых важных аспектов памяти является внимание. Вы должны активно обращать внимание на то, как информация переходит из вашей кратковременной памяти в долговременную. Приложите усилия, чтобы заниматься в обстановке, лишенной отвлекающих факторов. Не сидите во время учебы рядом с телевизором, музыкой и другими видами развлечений.

– Избегайте зубрежки: Вы можете получить время, необходимое для усвоения знаний, изучая темы в течение нескольких занятий. Студенты, которые занимаются периодически, запоминают содержание гораздо лучше, чем те, кто тратит все свое время на изучение в течение одной марафонской сессии. Во время подготовки к экзаменам вы можете попробовать сложить вместе сопоставимые понятия и слова или составить конспект из своих записей и учебников.

– Найдите свой метод: Найти свой способ изучения предметов может оказаться лучше, чем делать то же самое, что и ваши сверстники. Мнемонические устройства являются одним из видов вспомогательных средств для запоминания, которые студенты используют много раз. Мнемоника – это метод запоминания информации. Например, вы можете соотнести фразу, которую вам нужно запомнить, с обычным предметом, с которым вы хорошо знакомы. Наиболее эффективными мнемониками являются позитивные образы, комизм и новизна. Например, вы можете придумать рифму, песню или шутку, которые помогут вам вспомнить определенный фрагмент знаний.

– Визуализация понятий: Многие люди считают, что визуализация информации приносит пользу. В своих учебниках и рабочих тетрадях обращайте пристальное внимание на изображения, диаграммы и другие иллюстрации. Если у вас нет наглядных пособий, подумайте о том, чтобы сделать свои собственные. Чтобы сгруппировать темы в письменных учебных материалах, рисуйте схемы или фигуры на полях своих заметок. Используйте маркеры или создайте флэш-карты.

10 ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ СВОЮ ПАМЯТЬ ВКЛЮЧАЮТ:

Следуйте указанным здесь приемам, чтобы поддерживать мозг в активном состоянии, что поможет вам улучшить долговременную память.

1. Чаще прогнозируйте, сможете ли вы вспомнить что-либо конкретное. Это особенно целесообразно при воспоминании о том, чего вы хотите достичь, например, о будущих целях.

– Перспективные воспоминания подразумевают запоминание для того, чтобы позже выполнить запланированную деятельность или вспомнить о намеченной цели.

– Например, вспомните о том, что необходимо похвалить сотрудника, написать письмо клиенту или внести изменения в расписание.

– Самопроверка – очень эффективная техника для ускорения процесса обучения.

2. Чаще произносите что-либо вслух: Громко произносить то, что вы хотите запомнить, очень эффективно. Например, многие студенты учатся, громко читая учебники. Этот метод добавляет ценность тому, что вы хотите запомнить. Он заставляет мозг удерживать мысль в течение длительного времени. Поэтому, если вы хотите что-то запомнить, просто произнесите это вслух.

3. Репетируйте в течение 40 секунд: Процесс превращения временных воспоминаний в устойчивые и долгосрочные называется консолидацией памяти. Чтобы запомнить что-то, что вы хотите запомнить, прорепетируйте это в течение 40 секунд. Такие действия, как мысленное воссоздание события или обдумывание того, что вам кто-то объяснил, увеличивают силу вашей памяти.

4. Правильная диета и питание: Вы – это то, что вы едите! Пища, которую вы употребляете или не употребляете, оказывает большое влияние на вашу память.

– Сбалансированная диета, богатая полезными жирами, такими как омега-3 жиры, рыбий жир, оливковое масло и кокосовое масло, очень полезна для вашего организма и мозга.

– Свежая листовая зелень и овощи, как показали клинические исследования, улучшают способность к запоминанию.

– Средиземноморская диета также популярна и эффективна для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных способностей.

– Диета с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов также способствует улучшению памяти и сохранению функций мозга.

– Грецкие орехи и черника способствуют улучшению памяти, концентрации внимания и работе мозга. Продукты, богатые лютеином, такие как капуста и шпинат, авокадо и яйца, также предотвращают потерю памяти.

– Антиоксиданты, содержащиеся в сельдерее, брокколи и цветной капусте, поддерживают здоровье мозга. Они также способствуют росту новых клеток мозга.

– Шоколад – это, конечно же, потрясающий продукт для памяти! Было обнаружено, что шоколад способствует улучшению памяти и обработке визуальной информации.

Более подробную информацию на тему правильного питания вы найдёте на нашем сайте:

«Продукты, улучшающие умственные способности. Рекомендации Гарвардской медицинской школы», (ПАЙ.УКР, 17.01.2021) https://пай.укр/posts/1613-produkty-uluchshayuschi...

5. Регулярно выполняйте физические упражнения: Здоровое тело ведет к здоровому разуму. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваша память оставалась в хорошей форме, вы должны оставаться активным и поддерживать здоровое телосложение.

– Несколько тренировок могут помочь улучшить память и когнитивные способности.

– Физические упражнения улучшают приток крови к мозгу, что, как было доказано, способствует улучшению когнитивных способностей.

– Хорошая тренировка может способствовать разрастанию нервных клеток и их лучшей работе.

– Регулярные физические упражнения помогают увеличить количество кислорода в мозге. Они также вызывают высвобождение полезных химических веществ мозга, помогут вам лучше спать, уменьшая стресс.

– Для улучшения памяти рекомендуются аэробные нагрузки и тренировки с сопротивлением.

– Студенты должны заниматься либо бегом трусцой, либо бегом в утренние или вечерние часы. Езда на велосипеде и плавание также помогают поддерживать ум и тело в форме.

6. Сон: По мнению ученых, наш организм оптимизирует вновь приобретенные знания во время сна и сохраняет их в памяти. Детям требуется 7–9 часов сна каждую ночь для поддержания физического и психического здоровья. Но как улучшить свою память с помощью отдыха? Один из самых простых способов улучшить запоминание знаний – это хорошо выспаться.

7. Чтение: Один из самых простых методов задействовать и тренировать свой мозг – это чтение. Согласно исследованиям, чтение может помочь вам прожить дольше. Сейчас материалы для чтения находятся всего в одном клике мыши. Сегодня вы можете читать журналы, газеты и романы на своем мобильном телефоне или компьютере. Возьмите за правило читать каждый день в течение некоторого времени.

8. Игры для памяти и мозга: Дети любят играть в игры! Но, несомненно, некоторые игры могут улучшить вашу память. Но как улучшить память и концентрацию с помощью игр? Память и когнитивные навыки улучшаются с практикой, так же как и мышцы. Если не давать мозгу свежую информацию, то со временем он может ослабнуть. События и информация запускают нейроны. Студенты могут извлечь пользу из стимулирующих игр для мозга, которые улучшают их когнитивное здоровье и память. К примеру, можно просто каждый день разгадывать кроссворд или судоку в газете или журнале.

9. Приобретение новых навыков: Какой новый навык вы хотите освоить, который требует концентрации и делает вас счастливым? Есть ли что-то, чем вы планируете заняться? Как насчет того, чтобы взять онлайн-урок рисования и научиться работать с холстом и акварельными красками? Вы также можете научиться играть на музыкальном инструменте, например, на барабане. Или пройти курс цифровой фотографии. Но как улучшить свою память и запоминание, овладев этими навыками? Улучшение памяти и здоровый мозг требуют когнитивной активности. Вы можете научиться садоводству, вязанию, деревообработке и другим проектам «сделай сам». Фокус в том, чтобы найти для себя увлекательное хобби.

10. Релаксация и снятие стресса: Медитация и релаксация – два важных аспекта борьбы со стрессом. Обучение снятию стресса и медитация – два научно обоснованных метода улучшения памяти. Студенты должны регулярно заниматься медитацией в течение как минимум 15–20 минут. Мы мыслим более ясно, лучше сохраняем информацию и больше вспоминаем и запоминаем, когда спокойны. Когда же мы расстроены или рассержены, мы чаще забываем и делаем ошибки. Медитация или легкая йога в течение 25 минут в день улучшает настроение и работу мозга. Это также важно для принятия решений, внимания и памяти.

Надеемся, теперь вам понятно, как улучшить память и концентрацию внимания. Способность к запоминанию может быть улучшена благодаря сбалансированной, питательной диете, регулярным физическим упражнениям, хорошему сну и управлению стрессом. Они также могут помочь в профилактике многих когнитивных расстройств. Кроме того, существует несколько приятных, простых и даже вкусных способов улучшить память. Чтобы улучшить здоровье мозга и память, попробуйте включить в свою повседневную жизнь несколько из этих научно обоснованных стратегий.