EnglishRussianUkrainian
  • Статьи
  • Стоит ли вам попробовать прерывистое голодание для снижения веса?

Стоит ли вам попробовать прерывистое голодание для снижения веса?

Стоит ли вам попробовать прерывистое голодание для снижения веса?

Если вы пробуете прерывистое голодание, то большое значение имеет количество и качество пищи, которую вы едите во время «окна приема пищи».

Ричард Джозеф (Richard Joseph), доктор медицины, автор статьи

Harvard Health Publishing

28 июля 2022 года

Прерывистое голодание – модная тема, которая постоянно возникает в моей клинике в последнее время. Я понимаю: ограничьте период времени, когда вы едите, но в течение этого времени питайтесь так, как обычно. Никакого подсчета калорий. Никаких ограничений в еде. Просто и гибко. В мире, где все происходит на ходу, прерывистое голодание вошло в моду как потенциальный путь к устойчивой потере веса.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ?

Изображение

Прерывистое голодание стало общим термином для обозначения одного из ключевых рычагов в нашем питании: времени. Точнее говоря, под прерывистым голоданием подразумевается график питания, разработанный таким образом, чтобы увеличить количество времени, в течение которого организм находится в состоянии голодания. Это достигается за счет сокращения так называемого «окна приема пищи».

КАК ОГРАНИЧЕННОЕ ПО ВРЕМЕНИ ПИТАНИЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ В ПОТЕРЕ ВЕСА?

Для начала рассмотрим состояние питания, способствующее клеточному росту, и состояние голодания, стимулирующее разрушение и восстановление клеток. И то, и другое может быть полезно или вредно, в зависимости от контекста (вспомните, как рост клеток способствует наращиванию сухой мышечной массы, а также порождает рак). Многие наши гены, особенно те, которые регулируют метаболизм (как мы перевариваем и используем энергию из пищи), включаются и выключаются каждый день в соответствии с нашими врожденными циркадными ритмами (цикл сна/бодрствования).

Мы переходим из состояния сытости в состояние раннего голодания через несколько часов – в среднем через пять-шесть – после последнего приема пищи. Это часто совпадает со временем, когда солнце уже село, наш метаболизм замедляется, и мы спим. Однако в нашей современной среде с искусственным освещением, круглосуточными магазинами и DoorDash нас постоянно подталкивают к приему пищи. Вместо того чтобы подчиняться циркадным сигналам, мы едим в любое время суток.

Изображение

Множество исследований, в основном на животных моделях, а также некоторые испытания на людях, показывают, что организм получает многочисленные преимущества от голодания, учитывая его влияние на клеточные процессы и функции. В состоянии полного голодания ваш метаболизм переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоны, что запускает множество клеточных сигналов, направленных на ослабление путей клеточного роста и усиление механизмов восстановления и переработки клеток. Повторное пребывание в состоянии голодания вызывает клеточную адаптацию, которая включает повышение чувствительности к инсулину, антиоксидантной защиты и функции митохондрий.

Учитывая, что причиной многих хронических заболеваний являются инсулинорезистентность и воспаление, вполне правдоподобно, что голодание может помочь в борьбе с диабетом, высоким уровнем холестерина, гипертонией и ожирением. И многочисленные краткосрочные клинические исследования подтверждают, что прерывистое голодание – в частности, ограничение питания по времени – может улучшить показатели кардиометаболического здоровья.

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ НАДЕЖНОЙ СТРАТЕГИЕЙ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПОТЕРИ ВЕСА?

До сих пор ответ на этот вопрос остается туманным из-за качества доказательств, которые часто включают очень маленькие размеры выборки, короткие периоды вмешательства, разнообразный дизайн исследований (часто без контрольных групп), различные протоколы голодания и участников разной формы и размера. Данные о прерывистом голодании и его влиянии на потерю веса в основном включают исследования, в которых использовалась методика прерывистого голодания с ограничением времени приема пищи. Недавнее обобщение данных свидетельствует о том, что ограничение времени приема пищи действительно может помочь вам сбросить несколько килограммов.

НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ О ПРЕРЫВИСТОМ ГОЛОДАНИИ КАК ИНСТРУМЕНТЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Для того чтобы определить независимое влияние ограничения времени на потерю веса, нам необходимо оценить диету с ограничением калорий в сочетании с ограничением времени приема пищи по сравнению с диетой с ограничением времени. Недавние результаты годичного исследования позволили оценить именно этот вопрос: оказывает ли ограничение питания по времени с ограничением калорий больший эффект на потерю веса и метаболические факторы риска у пациентов с ожирением по сравнению с ограничением калорий только по времени?

Чтобы ответить на этот вопрос, в исследовании приняли участие люди в возрасте от 18 до 75 лет с индексом массы тела (ИМТ) от 28 до 45, исключая тех, кто активно участвовал в программе по снижению веса или принимал лекарства, влияющие на вес или потребление калорий. Участников проинструктировали придерживаться диеты с 25% снижением калорийности (1500–1800 калорий в день для мужчин и 1200–1500 калорий в день для женщин) с установленным соотношением калорий из белков, углеводов и жиров. Для того чтобы подтвердить соблюдение диеты (известная проблема в исследованиях диет), участников поощряли взвешивать продукты и требовали вести ежедневный журнал питания, фотографировать пищу, которую они ели, и отмечать время приема пищи с помощью специального мобильного приложения.

Половине участников (в группе с ограничением времени приема пищи) было предписано потреблять положенное количество калорий в течение восьмичасового периода, в то время как другая половина участников в группе с ежедневным ограничением калорий потребляла положенное количество калорий без ограничения времени. Всех участников также проинструктировали поддерживать свою обычную ежедневную физическую активность на протяжении всего испытания, чтобы устранить эту переменную и выделить время приема пищи как единственное различие между двумя группами.

Через целый год 118 пациентов успешно завершили исследование, при этом показатели соблюдения диеты и состава рациона в двух группах были одинаковыми. Обе группы потеряли значительное количество веса: в среднем около 18 фунтов (8,2 кг) в группе с ограничением времени питания и 14 фунтов (6,4 кг) в группе с ограничением ежедневных калорий. Разница в потере веса между двумя группами не была статистически значимой, как не было и значительной разницы в потере веса между подгруппами при сортировке по полу, ИМТ на исходном уровне или чувствительности к инсулину. Улучшение показателей артериального давления, липидов, глюкозы и факторов риска кардиометаболических заболеваний также было одинаковым в обеих группах. Это исследование является убедительным доказательством того, что при прочих равных условиях ограничение времени приема пищи само по себе не оказывает существенного влияния на снижение веса.

ЧТО ОЗНАЧАЮТ ДЛЯ ВАС НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ПРЕРЫВИСТОМУ ГОЛОДАНИЮ?

Изображение

Для большинства людей (за исключением тех, кто страдает диабетом, расстройствами пищевого поведения, беременных или кормящих грудью, а также тех, кому требуется пища вместе с лекарствами) ограничение времени приема пищи представляется безопасной стратегией, которая, скорее всего, приведет к некоторой потере веса, при условии, что вы не меняете свой текущий режим питания (потребляете больше калорий).

Эффект потери веса при ограничении питания по времени обусловлен, прежде всего, достижением отрицательного энергетического баланса. Если вы будете придерживаться своей обычной диеты, а затем ограничите временной промежуток, в течение которого вы едите, то, скорее всего, вы будете съедать на несколько сотен калорий в день меньше. Если это будет устойчивым образом жизни, то это может привести к умеренной потере веса (в среднем от 3% до 8%, исходя из современных данных), которая может привести к благоприятному улучшению кардиометаболических показателей, таких как кровяное давление, уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также средний уровень сахара в крови.

Но – и это большое «но» – если вы компенсируете ограничение по времени, переедая во время «окна приема пищи», это не сработает как стратегия снижения веса. И даже может привести к обратному результату. Два других рычага в вашей схеме питания – количество и качество того, что вы едите во время «окна приема пищи» – по-прежнему имеют огромное значение!

ОДИН ИЗ НЕДОСТАТКОВ ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ: ПОТЕРЯ СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Хотя снижение веса для поддержания кардиометаболического здоровья является разумной целью, потеря веса при любом вмешательстве (включая прерывистое голодание) часто влечет за собой одновременную потерю сухой мышечной массы. Это стало заметным результатом – то, что я даже могу назвать неблагоприятным побочным эффектом – протоколов прерывистого голодания. Учитывая важность сухой мышечной массы для ускорения метаболизма, регулирования уровня сахара в крови и поддержания общей физической работоспособности, настоятельно рекомендуется сочетать тренировки на сопротивление с протоколом прерывистого голодания.

Наконец, потеря веса, достигнутая благодаря ограничению питания по времени (которое мы часто называем прерывистым голоданием), вероятно, отличается от клеточной адаптации, которая происходит при более длительном полном голодании. В настоящее время трудно определить, в какой степени кардиометаболические преимущества голодания связаны с потерей веса или с клеточной адаптацией; вероятно, это взаимосвязанная комбинация того и другого.

Тем не менее, представляется очевидным, что в мире круглосуточного питания все мы могли бы извлечь пользу из приведения в соответствие с нашей циркадной биологией и проводить ежедневно немного меньше времени в состоянии сытости и больше времени в состоянии голодания.

ОБ АВТОРЕ:

Доктор Ричард Джозеф является основателем компании VIM Medicine, соучредителем Vital CxNs, практикующим врачом в Центре управления весом и оздоровления при клинике «Бригам и женщины» в Бостоне (Brigham and Women's Hospital), штат Массачусетс, и преподавателем Гарвардской медицинской школы. Он прошел ординатуру по первичной медицинской помощи / внутренней медицине в Brigham and Women's Hospital после получения дипломов по медицине и бизнесу в Стэнфордском университете. Доктор Джозеф разработал и в настоящее время проводит интенсивную групповую программу по образу жизни, а также является соавтором книги «The Lifestyle Medicine Handbook: An Introduction to the Power of Healthy Habits».

ПРИМЕЧАНИЯ:

* Индекс массы тела (англ. body mass index), ИМТ – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. ИМТ важен при определении показаний для необходимости лечения.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I= / h²

где:

m – масса тела в килограммах

h – рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

Например, масса человека = 77 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:

ИМТ = 77: (1,70 × 1,70) ≈ 26,64 кг/м²

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1835 году.

Изображение

КАРТИНКА

148
Нет комментариев. Ваш будет первым!