Как изменить свой режим ходьбы? Рекомендации Гарвардской медицинской школы

16:22
137
Как изменить свой режим ходьбы? Рекомендации Гарвардской медицинской школы

Измените тип ходьбы в своем распорядке дня, чтобы оставаться мотивированным и активным.


Ставить одну ногу впереди другой – это простой способ вызвать каскад преимуществ для здоровья. Регулярные бодрые прогулки помогают снизить уровень отвратительного холестерина (липопротеинов низкой плотности – ЛПНП), контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Оживленные прогулки также укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение.

При этом есть одна существенная проблема: некоторым людям скучно ходить в городом одиночестве. Скука может снизить вашу мотивацию и интерес к занятиям спортом. Прежде чем это произойдет, смешайте свой режим с различными видами ходьбы, которые принесут максимальную пользу для физического, психического и эмоционального здоровья.

Главное фото: Прогулка по Доломитовым Альпам. Фото Альбины Гребневой

ХОДЬБА, ОРИЕНТИРОВАННАЯ НА УПРАЖНЕНИЯ

Хотя быстрая ходьба является хорошей аэробной нагрузкой, вы получите еще больше физических преимуществ, если включите в свой режим другие упражнения. Вот несколько вариантов:

ПРОГУЛКА С ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Добавление коротких скачков скорости во время быстрой ходьбы улучшает кардио-фитнес. «Вы ускоряетесь, увеличиваете интенсивность, восстанавливаетесь, а затем снова набираете темп», – говорит консультант по фитнесу из Гарварда и сертифицированный инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен. Она рекомендует рассчитывать время на 15, 30 или 60 секунд с повышенной интенсивностью, а затем удвоить это время, чтобы восстановиться в обычном темпе. «Если вам нужно больше времени для восстановления, это тоже хорошо. Когда вы почувствуете себя готовым, увеличьте интенсивность и двигайтесь быстрее. Если вы не хотите отсчитывать время, используйте ориентиры: ускоряйтесь, проходя мимо двух домов, двигайтесь медленнее, когда вы проходите мимо четырех домов, и повторяйте».

ПРОГУЛКА С СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

По крайней мере, два раза в неделю берите на прогулку эспандер. «Проработайте мышцы груди, рук или плеч, растягивая ленту, удерживая ее перед собой или над собой, или оберните ее вокруг спины и надавите вперед», – советует Мишель Стэнтен.

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА

Некоторые занятия делают ходьбу более похожей на спорт. Обратите внимание на следующее:

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Доломитовые Альпы. Долина Сан Никола. Фото Альбины Гребневой

Использование нордических палок (которые имеют специальное приспособление, напоминающее перчатки) добавляет упражнения для верхней части тела к традиционной прогулке, задействуя при этом вдвое больше мышц и увеличивая сжигание калорий. Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности, и вы даже можете это делать (с одобрения врача), если у вас есть трудности с равновесием, поскольку палки помогают сохранять устойчивость.

ПЕШИЙ ТУРИЗМ

«Во время пеших прогулок с палками или без них вы можете выйти из дома, чтобы насладиться природой. Если вы используете походные палки, они помогут снизить нагрузку на суставы», – отмечает Стэнтен.

МЕДИТАТИВНАЯ ХОДЬБА

Повторяющийся характер ходьбы делает ее естественным занятием для медитации или саморефлексии. Попробуйте одно из этих:

ПРОГУЛКА С АКЦЕНТОМ НА ДЫХАНИЕ

Комбинация дыхания и ходьбы создает ритм, который помогает успокоить ум. «Дыхание и счет очень важны, – говорит Стэнтен. – Подбирайте шаги для вдоха и выдоха. Делайте четыре шага на вдохе, четыре шага на выдохе. Вы можете увеличивать эти счетчики, когда расслабляетесь».

ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА

Используйте ходьбу как возможность стать более внимательным. «На самом деле присутствуйте на прогулке, – предлагает. – Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и почувствуйте ветер и солнце на своем теле. Обратите внимание на то, что вы слышите – щебетание птиц, шелест листьев».

Приложения для улучшения ходьбы

Улучшите свою прогулку, объединив ее с бесплатным приложением, чтобы сделать ваше время более вдохновляющим, познавательным или увлекательным. Рассмотрите возможность загрузки одного из них:

Благотворительные мили (charitymiles.org). Собирайте деньги на благотворительные цели во время прогулки.

Прогулка: фитнес-трекер и игра (thewalkgame.com). Послушайте шпионскую историю, которая раскрывается только тогда, когда вы набираете необходимое количество миль.

Бесплатное приложение для подкастов. Во время прогулки слушайте интересные интервью, например, подкаст Harvard Health Publishing «Жить лучше, жить дольше». 

Примечание. Используйте только один наушник, чтобы слушать подкаст во время прогулки. Следите за тем, чтобы второе ухо было свободным от звуков в окружающей среде, которые могут предупредить вас об опасности, например о приближающихся автомобилях.

СОЦИАЛЬНАЯ ХОДЬБА

Думайте о прогулке как о времени для социального взаимодействия. Некоторые возможности:

БОЛТЛИВАЯ ПРОГУЛКА

Вместо того, чтобы сидеть и разговаривать, чтобы поговорить с близкими, поговорите во время прогулки утром, днем или вечером. Чем больше вы ходите и разговариваете, тем больше упражнений вы впишетесь в свой день.

ПРОГУЛКА «ПО ДУШАМ»

Доломитовые Альпы. Ущелье Монзони. Фото Гребневой

Если вам нужно серьезно поговорить с кем-то, ходьба может облегчить вам задачу. «Ходьба расслабляет ваше тело, и вам не нужно смотреть в глаза собеседнику, когда вы идете», – говорит Стэнтен.

Оцените блог

+1

Оценили

Гость №759+1
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...