Пай.УКР - Информационный портал Пай.УКР - Информационный портал

Хорошая новость для гурманов: Для здоровой для сердца диеты жиры не противопоказаны

Хорошая новость для гурманов: Для здоровой для сердца диеты жиры не противопоказаны

Гарвардская медицинская школа сообщает: Здоровая для сердца диета не обязательно должна быть с низким содержанием жиров. Но источник жиров, который вы выбираете, и остальная часть того, что вы обычно едите, имеет большое значение.

Недавно один читатель Harvard Heart Letter – интернет-издания, отвечающего в Гарвардской медицинской школе за здоровье сердца, написал в редакцию по электронной почте, что он был озадачен заявлением, что диета с низким содержанием жиров, похоже, не предотвращает сердечные заболевания. «Разве большинство крупных организаций здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, не рекомендуют диету с низким содержанием жиров?» – спрашивает этот Почемучка.

Да, рекомендовали более 40 лет. Но за последнее десятилетие Американская кардиологическая ассоциация, федеральные диетические органы по питанию отказались от рекомендаций людям ограничивать общее количество жиров в своем рационе. «Вместо этого основное внимание уделяется общему здоровому образцу питания. Это означает стиль питания, в котором упор делается на овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы, а также лишь небольшое количество мяса, молочных продуктов, яиц и сладостей», – говорит знакомый читателям ПАЙ.УКР доктор Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания Школы общественного здравоохранения имени Тана Чана Гарвардского университета.

Доктор Эрик Римм

Реальность такова, что употребление большего количества цельных или минимально обработанных растительных продуктов естественным образом снижает потребление жиров, особенно насыщенных. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в мясе и молочных продуктах, могут повышать уровень вредного холестерина ЛПНП, который является одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний. Но простое сокращение всех типов жиров не обязательно означает диету, снижающую риск сердечно-сосудистых заболеваний.

НЕЖИРНАЯ ДИЕТА НЕ ПОМОГАЕТ

Начиная с 1980-х годов, когда производители и потребители продуктов питания убрали жир из своих продуктов и диет, они заменили его рафинированными углеводами. Люди ели хлеб, макароны, нежирные чипсы и печенье, а также обезжиренный подслащенный йогурт. Употребление большого количества этих сильно переработанных углеводов наполняет ваш кровоток сахаром, вызывая высвобождение инсулина, очищающего кровь от сахара. Но это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови, в результате чего вы снова будете голодны всего через несколько часов, что способствует перееданию и увеличению веса. Более того, постоянный рацион с этими нездоровыми углеводами может в конечном итоге снизить способность вашего организма реагировать на инсулин, что может привести к диабету. И ожирение, и диабет тесно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Но употребление слишком большого количества рафинированных углеводов – не единственная проблема. Избегать ненасыщенных жиров – содержащихся в орехах, семенах, оливках, авокадо и рыбе – не обязательно. Эти продукты не только делают вашу еду более сытной и вкусной, но и ненасыщенные жиры способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

А КАК НАСЧЕТ ДИЕТЫ СО СВЕРХНИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ?

Некоторые врачи рекомендуют диету со сверхнизким содержанием жиров, которая включает всего 10% «жирных калорий». Эта диета исключает все продукты животного происхождения (например, мясо, птицу, молочные продукты и рыбу), а также рафинированные углеводы (включая белую муку, белый сахар и даже фруктовый сок). Но она также избегает некоторых более здоровых ненасыщенных жиров, в том числе добавленных масел и жирных растительных продуктов, таких как авокадо и орехи. Недавние исследования показали, что такой режим питания может обратить вспять накопление забитых холестерином бляшек в артериях.

По крайней мере, часть этой пользы может происходить из-за обилия клетчатки и других питательных веществ, содержащихся в большом количестве овощей, бобов и цельного зерна, которых довольно мало в типичной американской диете. Единственная проблема веганской диеты со сверхнизким содержанием жиров заключается в том, что большинству людей очень сложно придерживаться ее в течение длительного времени. «Если вы входите в 1% людей, которые могут это делать, пусть Господь будет с вами», – говорит доктор Римм.

Для всех остальных средиземноморская диета предлагает лучшее из обоих миров – растительную диету, которая не является чрезмерно ограничительной. «Средиземноморская диета не требует экстремальных пищевых привычек, которые затрудняют общение с другими людьми», – говорит Эрик Римм. Более того, эта диета приятна на вкус и имеет лучшие доказательства долгосрочных клинических исследований по снижению риска сердечных заболеваний.

ПРОСТЫЕ ШАГИ К СРЕДИЗЕМНОМОРСКОМУ ПЛАНУ ПИТАНИЯ

Чтобы облегчить этот стиль питания, следует ознакомиться с предложениями зарегистрированного диетолога Кэти МакМанус, директора департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин (BWH) – второй по величине больницы в Гарвардской медицинской школе. Выберите одну диету, попробуйте в течение недели, а затем постепенно вносите другие изменения, – советует она.

Brigham and Women'Hospital

Перейдите с любых жиров, которые вы используете сейчас, на оливковое масло первого холодного отжима. Начните с использования оливкового масла при приготовлении пищи, в том числе в заправках для салатов. Попробуйте заменить оливковое масло сливочным на хрустящем хлебе.

Ешьте салатs каждый день. Выбирайте хрустящую темную зелень и овощи, которые есть по сезону.

Ешьте орехи. Вместо пакета чипсов или печенья съешьте пригоршню сырых орехов в качестве здоровой закуски.

Добавляйте в блюда больше цельнозерновых продуктов. Поэкспериментируйте с булгуром, ячменем, фарро (полбой – авт.), коричневым рисом и цельнозерновой пастой. Выбирайте плотный, деревенский хлеб без добавления сахара или масла.

Крупа фарро (полбяная пшеница) с кале (листовая капуста)

Добавляйте в меню разнообразные овощи. Добавьте дополнительную порцию овощей к обеду и ужину, стараясь есть от трех до четырех порций в день. Каждую неделю пробуйте новый овощ.

Ешьте не менее трех порций бобовых в неделю. Варианты включают чечевицу, нут, фасоль пинто и черную фасоль.

Ешьте меньше мяса. Выбирайте нежирную птицу умеренными порциями по 3–4 унции (85–115 г). Сохраните красное мясо для нерегулярного употребления или используйте его в качестве приправы с большим количеством овощей, например, в тушеных блюдах, жареном масле и супах. Ешьте больше рыбы, стараясь есть по две порции в неделю. Подойдут и консервы, и свежая рыба.

Откажитесь от сладких напитков. Замените соду и соки водой.

Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жира и сахара. Лучше всего свежие фрукты или фрукты-пашот. Старайтесь есть по три порции свежих фруктов в день. Сохраняйте торты и выпечку для особых случаев. 

Нет комментариев. Ваш будет первым!
Копирование материалов разрешается только при указании работающей ссылки на данную статью или сайт пай.укр - Уважайте чужой труд и авторство!