Пай.УКР - Информационный портал Пай.УКР - Информационный портал

Четыре упражнения для укрепления мышц ног – рекомендации Гарвардской медицинской школы

Четыре упражнения для укрепления мышц ног – рекомендации Гарвардской медицинской школы

При желании в бескрайнем мире Интернета можно найти множество комплексов физических упражнений для укрепления мышц различных частей тела, не требующих профессионального снаряжения. Но когда мы получаем по элктронной почте рекомендации самого Мэтью Солана, исполнительного редактора Harvard Men's Health Watch, то сразу делаем два раза «ку» и спешим поделиться ними с нашими читателями.

Итак – слово американскому консультанту.

«Мой друг и личный тренер однажды сказал, что необходимо постоянно уделять внимание укреплению мышц ваших ног. Его точка зрения: не стоит недооценивать нагрузку собственного веса тела на нижнюю его часть. В противном случае это может привести к нежелательным последствиям.

Для этого подходят многие базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, но иногда вам нужно еще больше напрячь мышцы. И здесь на помощь вам придут четыре упражнения с эластичными лентами. Конечно, вы можете выполнять эти движения, держа в руках гантели или гири, но лучшим выбором может быть эспандер, резиновые ленты или медицинские эластичные бинты.

Ленты очень просты в использовании и, самое главное, могут быть добавлены к большему количеству упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, регулируя их натяжение, вы можете всегда изменить их сопротивление в соответствии со своими потребностями. Это нелегко сделать с отягощениями типа гирь или гантелей, которые могут быть слишком легкими или слишком тяжелыми.

Какие ленты следует использовать для тренировки ног?

Доступны несколько типов полос сопротивления. Для физических упражнений я рекомендую использовать ленты, сделанные из эластичного материала одной длины (и одной марки – TheraBand), со связанными вместе концами, чтобы образовалась петля, или использовать сплошную петлю из резиновой ленты. Оба типа лент обычно подбираются по цвету в зависимости от их толщины. В общем, желтый тип – самый тонкий и самый простой в использовании, за ним следуют красный, зеленый, синий и черный, но это может варьироваться в зависимости от марки.

Все четыре упражнения следует выполнять стоя, держась за спинку стула для равновесия. В каждом упражнении сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход. Выполняйте до двух подходов с минутным отдыхом между ними. Чтобы сделать движения более сложными, увеличьте сопротивление ленты, отрегулировав ее длину или сделав больше повторений (до 20-и).

1. Боковой подъем ног стоя (наружная поверхность бедер)

Исходное положение: Оберните резиновую ленту вокруг обеих икр. Встаньте за стул, ноги вместе. Держитесь за спинку стула одной или двумя руками для устойчивости.

Движение: Перенесите вес на левую ногу. Держите правую ногу прямо и медленно поднимайте ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки, пока ваша ступня не окажется на высоте примерно 15–30 сантиметров от пола. Не наклоняйтесь в сторону, когда поднимаете ногу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Обязательно опускайте ногу медленно, чтобы резинка не толкала ногу обратно.

2. Сгибание подколенных сухожилий стоя (задняя поверхность бедер)

Исходное положение: оберните один конец ленты вокруг правой голени. Другой конец оберните вокруг середины левой стопы и встаньте на нее. Встаньте за стул, ноги вместе и слегка возьмитесь за спинку стула одной или двумя руками для устойчивости.

Движение: Согните правое колено и поднесите пятку к правой ягодице как можно выше, преодолевая сопротивление резинки. Не двигайте бедрами и не выгибайте спину, когда поднимаете ногу. Медленно опустите ногу на пол. Повторите.

3. Разгибание бедра (ягодицы и задняя поверхность бедер)

Исходное положение: Оберните петлю вокруг обеих икр. Встаньте за стул, ноги вместе. Возьмитесь за спинку стула одной или двумя руками.

Движение: Перенесите вес на левую ногу. Держите правую ногу прямо и медленно поднимайте ее за собой, преодолевая сопротивление резинки, пока ваша ступня не окажется на высоте примерно 15–30 сантиметров от пола. Не двигайте бедрами и не выгибайте спину, когда поднимаете ногу. Напрягайте ягодицы стоящей ноги для устойчивости во время движения. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить движение.

4. Футбольный удар (внутренняя поверхность бедер)

Исходное положение: оберните один конец петли вокруг точки крепления, расположенной низко к земле, например, ножки тяжелого предмета мебели, например, дивана. Встаньте так, чтобы точка привязки находилась слева от вас, и заведите левую ногу в петлю. Встаньте прямо рядом со стулом, поставив ноги вместе. Держитесь одной рукой за спинку стула.

Движение: Напрягите мышцы живота. Поднимите левую ногу и медленно проведите ею по диагонали перед собой, преодолевая сопротивление ленты, как будто вы пинаете футбольный мяч внутренней стороной стопы. Задержитесь на мгновение, затем медленно верните ногу влево. Повторите движение. Держите бедра ровными и сохраняйте нейтральную позу».

Нет комментариев. Ваш будет первым!
Копирование материалов разрешается только при указании работающей ссылки на данную статью или сайт пай.укр - Уважайте чужой труд и авторство!